Emocje – jak je oswoić ?

CZY EMOCJE TRZEBA WOGÓLE OSWAJAĆ?

Kiedy usiadłam do pisania tego artykuł, zaczęłam się zastanawiać, jak to się stało, że jest on potrzebny? Dlaczego zjawisko tak naturalne jak odczuwanie emocji trzeba oswajać niczym dzikie zwierzę? W jakim momencie wychowania i wpajania nam norm społecznych gubimy świadomość tego co odczuwamy i przestajemy akceptować całą gamę uczuć?

Kiedy w moim gabinecie terapeutycznym pojawia się nowy pacjent, jednym z pytań na które początkowo najtrudniej jest mu odpowiedzieć jest to o emocje oraz potrzeby. Dlaczego? W procesie wychowywania dowiadujemy się, że niektórych emocji nie powinniśmy ujawniać, a nawet odczuwać – chłopcy mają być dzielni i nieustraszeni a dziewczynki miłe i uśmiechnięte. Takie „programowanie” rodzi daleko idące konsekwencje – upośledza zdolność odczuwania i uświadamiania sobie emocji, pozbawiając nas ważnego źródła wiedzy o nas samych. Jednocześnie niewyrażane i nagromadzone emocje prowadzą do chorób psychosomatycznych. My terapeuci często mówimy, że „albo EKSPRESJA albo DEPRESJA”. Świat biznesu do niedawna omijał temat emocji szerokim łukiem, podchodząc do niego sceptycznie i nie dając mu należytej uwagi. Od kliku lat obserwuję (z radością) zmianę tego podejścia – od pierwszych nieśmiałych prób szkoleń z zakresu „zarządzania emocjami” po coraz bardziej rozbudowane programy podnoszące samoświadomość, szczególnie kadry menedżerskiej i osób pracujących w działach związanych z obsługą klientów.

CO TO SĄ EMOCJE?

Chociaż emocje często są przedstawiane za pomocą symbolu serca, jest to proces psychiczny. Emocje są wskazówką, uświadamiają nam jaki mamy stosunek do:

• zjawisk – odbieranych przez nasze zmysły – coś widzimy, słyszymy, czujemy zapachy, dotykamy, smakujemy i wywołuje to w nas określone uczucie,
• przedmiotów lub obiektów, np. las może być źródłem przyjemności albo dla innej osoby  źródłem lęku,
• innych ludzi i samych siebie – możemy kochać lub nienawidzić, czuć dumę lub pogardę,
• potrzeb – kiedy są one bliskie zaspokojenia pojawia się radość, ekscytacja, kiedy są sfrustrowane (niespełnione) – smutek , gniew, lęk,
• myśli i słów, wyobrażeń – one również mogą wywoływać w nas emocje.

EMOCJE  – JAK JE NAZWAĆ?

Według jednej z popularnych koncepcji Roberta Plutchika emocje możemy (tak jak kolory) podzielić na podstawowe i złożone. Do najbardziej pierwotnych emocji zaliczamy: RADOŚĆ, SMUTEK, STRACH i GNIEW. Emocje te są względem siebie przeciwstawne. Emocje złożone są pochodną emocji prostych np.: zaufanie (radości i strachu), wstręt (smutku i gniewu). Uproszczony diagram emocji znajdziecie poniżej.

PO CO NAM EMOCJE?

Pierwotnie emocje służyły nam po to, aby przetrwać. Obecnie są dla nas źródłem wiedzy, sposobem na ustosunkowanie się do sytuacji. Motywują nas do określonych zachowań. I tak emocje podstawowe:

• STRACH – jest nam potrzebny aby się zatrzymać, powstrzymać od czegoś, lub jeśli coś wykonujemy, aby robić to z duża ostrożnością.
• GNIEW – przeciwnie, jest najbardziej „energetyczną” emocją. Mobilizuje nas do działania, nawet jeżeli w normalnych okolicznościach nie mielibyśmy na nie ochoty. Gniew kumuluje
  w nas siłę, napędza aby zaspokoić potrzeby.
• RADOŚĆ – także motywuje do działania lecz inaczej niż gniew. Sprawia, że „chce nam się chcieć”, a nasze potrzeby są zaspokajane.
• SMUTEK – jest po to, by się pożegnać, aby zrobiło się miejsce na nowe. Smutek stanowi kontrapunkt dla radości.

Nasze emocje, myśli i zachowania nawzajem na siebie wpływają.

JAK ODCZUWAMY EMOCJE? PO CZYM MOŻEMY JE POZNAĆ?

Ciało jest „medium” dla naszych emocji. Jeśli chcesz zidentyfikować emocje, przeskanuj ciało,  obserwując:

• oddech,
• mimikę,
• głos,
• pozycję ciała,
• napięcie mięśniowe,
• odczucia z wewnątrz,
• ekspresję,
• energię do/od.

Przyjrzyjmy się charakterystyce czterech podstawowych emocji. Zachęcam Cię do uruchomienia na chwilę wyobraźni.

STRACH – przypomnij sobie sytuację, być może z dzieciństwa, kiedy się bardzo czegoś bałeś/bałaś. Zanurz się w nią na chwilę, przewiń ją „klatka po klatce”. Zauważ co się dzieje z Twoim ciałem kiedy przywołujesz to wspomnienie. Jeśli przykładasz się do tego zadania, prawdopodobnie pojawią się niektóre z poniższych wrażeń:

• postawa skulona, często w bezruchu, zamarciu,
• zimne kończyny, uczucie mrowienia,  zamrożenia a nawet paraliżu,
• płytki krótki oddech lub uczucie dławienia, brak tchu,
• głos staje się cichy, czasem grzęźnie w gardle, czasem wydobywa się krzyk lub histeryczny śmiech,
• rozszerzone źrenice „ strach ma wielkie oczy”, czujne zmysły,
• drganie, roztrzęsienie, pocenie się, zimne poty,
• czasem, jeśli trwa dłużej – bóle lub zawroty głowy, rozmazane widzenie, zasłabnięcia,
• kołatanie serca, krew jakby odpływa z ciała,
• mrowienie w brzuchu, czasem biegunki,
• poczucie niepokoju, napięcia, skrępowania.

Strachowi towarzyszą myśli typu „jestem w niebezpieczeństwie”, „najgorszy możliwy scenariusz na pewno się wydarzy” , „nie dam sobie z tym rady” .

Psychologowie często odróżniają pojęcie strachu od lęku.

Najważniejszą funkcją strachu jest chronienie nas przed zagrożeniem. Strach ma swoje konkretne źródło, które możemy wskazać. Np. boję się szczekającego psa. Inaczej sytuacja ma się z lękiem. Ten w odróżnieniu od strachu dotyczy sytuacji irracjonalnej i nie jest wywołany realnym zagrożeniem, a wyobrażeniem, negatywnym nastawieniem, wytworzonym przez nasz umysł. Jest oczekiwaniem na bliżej nieokreślone, nieprzyjemne doświadczenie.

Przymusy, impulsy i zachowania powiązane ze strachem to unikanie i ucieczka. Lękowi towarzyszą zwykle obniżony nastrój, spadek aktywności. Jeśli lęk trwa dłużej może powodować kłopoty ze snem i nocne przebudzenia, rozlewać się na inne sfery życia, powodować ataki paniki.

GNIEW – pojawia się aby „walczyć” z przeciwnościami. Dlatego na poziomie ciała objawia się jako pełna mobilizacja organizmu:

• postawa zwarta, ściśnięta, wyprostowana, często pierś do przodu, uniesiona broda,
• kończyny stają się gorące, czerwienieje twarz – to z powodu zwiększonego krążenia krwi, niektórym nabrzmiewają wyraźnie żyły,
• oddech jest szybszy i płytszy niż podczas spokoju, ale nabieramy więcej powierza,
• głos mocniejszy, często podniesiony,
• zwiększone napięcie mięśniowe – zwłaszcza kończyn, zaciśnięta szczęka,
• pojawia się pocenie się,
• zwiększa się ekspresja, np. stukająca noga, czy nadmierna gestykulacja,
• wyostrza się widzenie i pozostałe zmysły,
• czuć jak bije serce, krąży krew,
• mrowienie w kończynach,
• poczucie gorąca, ogromnej siły.

Przymusy, impulsy i zachowania powiązane z gniewem to ekspresja na zewnątrz. To jak wulkan, który potrzebuje ujścia dla lawy. Często gniew zamienia się w agresję słowną lub fizyczną. Kiedy zamienia się w działanie, pomaga dokonywać nawet niemożliwych, niewiarygodnych rzeczy. Jeśli trwa dłużej trudno o relaks, prawdziwy odpoczynek, ukojenie. Jednocześnie, jeśli gniew nie ma ujścia na zewnątrz, nie jest skierowany do „adresata” tylko przekierowany na siebie, „połknięty”, może być przyczyną wielu chorób  autoimmunologicznych i depresji.

Myśli towarzyszące gniewowi zazwyczaj mają charakter wzmacniający przekonanie o własnej mocy a także czasem umniejszające obiekt będący przyczyną gniewu – „ja im pokarzę”, „udowodnię jak bardzo się mylili”, „ jestem lepszy niż oni wszyscy razem”.

SMUTEK – kiedy o nim myślę zawsze przychodzi mi do głowy metafora balonika z którego małą dziurką uchodzi powietrze. Balonik powoli kurczy się i zwija do środka. Podobnie wygląda osoba w smutku:

• postawa zwinięta do środka, opuszczone ramiona, przygarbione plecy,
• brak sił w całym ciele, także w kończynach, powłóczysty chód,
• brak napięcia mięśniowego, bezwładność,
• oddech wątły, płytki, w rozpaczy pojawiają się wzdychanie i gwałtowne nabieranie powietrza,
• głos słaby, cieńszy,
• płacz,
• obniżona ekspresja ruchowa, lub jej brak,
• przytępione zmysły,
• poczucie zimna, beznadziei, bezsilności.

Mimo iż odczuwanie smutku nie jest przyjemnie, bez niego nie byłoby radości –  tak jak bez nocy nie ma dnia. Jeśli smutek trwa zbyt długo i nie znajduje odzwierciedlenia w relacji z innymi lub uznania dla straty, może zamienić się w wycieńczenie i depresję.

Myśli towarzyszące smutkowi mają charakter rezygnacyjny „to mnie przerasta”, „nie spotka mnie już nic dobrego”, „ już nigdy nie będzie tak jak wtedy”,, „nie mam na to siły” .

RADOŚĆ – tę emocję zostawiłam na koniec, ponieważ wśród 4 podstawowych jest jedyną którą „lubimy odczuwać”. Pojawia się jako delikatny nastrój spokoju albo bardziej afektywna eksplozja ekscytacji. Dla obu tych stanów odczucia w ciele będą podobne, różnić się będą natężeniem:

• postawa wyprostowana, ale luźna (bez spięcia), swobodna, lekkość i luz,
• poczucie energii,
• oddech głęboki (przeponowy), spokojny,
• głos obniżony, silny, (w ekscytacji uniesiony),
• uśmiech, śmiech, czasem nawet do płaczu,
• ekspresja ruchowa na średnim poziomie ,
• poczucie ciepła w ciele.

Myśli towarzyszące radości mają charakter pozytywny „dam sobie radę”, „umiem to”, „wszystko dobrze się ułoży”.

CO ROBIĆ Z EMOCJAMI?

Lubię myśleć, że emocje są jak płynąca przez nas rzeka. Stale się zmieniają. Jedne płyną leniwie – to są nastroje, inne zmieniają się w mgnieniu chwili (afekty). Niektóre są ledwo odczuwalne, a inne uderzają z siłą wodospadu i zostają na dłużej (namiętności). Wszystkie jednak mijają, zmieniają się w czasie i robią miejsce dla innych. Dlatego warto zapewnić im swobodny przepływ – być uważnym na wrażenia z ciała i uświadamiać je sobie. Pytać siebie „co teraz czuję?” A następnie sprawdzać „w związku z czym pojawiło się to uczucie?”, „jaka moja potrzeba jest niezaspokojona?”. Paradoksalna teoria zmiany zakłada, że aby coś przestało nas „trzymać” musi zostać najpierw uznane. Zapytaj więc siebie „czego potrzebuję?” i sprawdź do jakiego „działania” Cię Twoja emocja zaprasza? Daj sobie prawo do ekspresji w sposób bezpieczny dla siebie i dla innych – czyli będąc w kontakcie z emocją i jej świadomy.
Łatwo brzmi w teorii?

Jeśli czujesz, że emocje są zbyt silne, pozwól na ich stopniowe wyciszenie. Pomocne mogą być proste ćwiczenia oddechowe. Nabierz powietrza aż do przepony – wdychając je powoli, spokojnie, zatrzymaj je w brzuch na 3-4 sekundy i powoli wypuść – do końca. Jeżeli jesteś pod wpływem silnych emocji, taki sposób oddychania może okazać się trudny. Jednak oddech stopniowo pomoże Ci ostudzić/wyciszyć emocje. Największym wyzwaniem jest to, abyś pamiętał/pamiętała o tej technice, kiedy zaleje Cię „przysłowiowa krew.” Jeżeli tego dokonasz, masz szansę na reakcje bardziej racjonalną niż afektywną.

Jeśli jesteś w długotrwałym stanie napięcia emocjonalnego, łatwiej sobie poradzisz, kiedy nie jesteś opuszczony/opuszczona przez innych i samego/samą siebie. Tym, co Ci pomoże jest odzwierciedlenie – uznanie dla smutku, towarzyszenie w gniewie, współdzielenie strachu i radości, czyjaś obecność (wolna od porad i pouczeń). Ta obecność jest  szczególnie ważna kiedy jesteś smutny/smutna, doświadczasz straty. W smutku potrzebujesz zobaczyć to, co odeszło bezpowrotnie, co się nie zdarzyło, czego nie będzie. Dopiero wtedy gdy to uznasz i „opłaczesz” , możesz zacząć patrzeć także w przyszłość.

Warto również stosować metodę urealniania – wiele emocji bierze się bowiem z naszych myśli, fantazji, wyobrażeń. W szczególności dotyczy to złości, strachu i smutku. Pomocne mogą być następujące pytania:

• Co jest faktem a co przekonaniem? Co jest prawdziwe a co jest moim wyobrażeniem?
• Czy to zagrożenie/ strata jest prawdziwe, czy to naprawdę się zdarzy?
• Czy wyolbrzymiam zagrożenie/stratę? Czy pamiętam, że to minie?
• Czuję się źle, ale to nie oznacza, że sprawy naprawdę mają się źle?
• Co jest najgorszym a co najlepszym co może się wydarzyć?
• Jak to jest faktycznie ważne? Jakie będzie z perspektywy np. 6 miesięcy?
• Co powiedziałbym, doradził  przyjacielowi w tej sytuacji? Co powiedziałby o tym ktoś inny?
• Jakie są konsekwencje, kiedy poradzę sobie tak jak zazwyczaj?
• Jak można popatrzeć na to w bardziej konstruktywny sposób? Jak inaczej postąpić, aby było lepiej dla mnie, dla innych?

W relacji z drugim człowiekiem pomocna jest bezpośrednia komunikacja – asertywna, bez intencji wzbudzania u odbiorcy poczucia winy czy wstydu. Taki rodzaj ekspresji jest szczególnie ważny w przypadku gniewu: „Poczułam złość na Ciebie, kiedy zorientowałam się, że po raz kolejny zostawiłeś nasz wspólny samochód niezatankowany. Rozmawialiśmy o tym, żeby tankować zaraz jak tylko włączy się rezerwa. Nie uprzedziłeś mnie o tym, że nie ma paliwa i martwię się, że spóźnię się na ważne spotkanie. Potrzebuję, abyś mi pomógł rano ogarnąć dzieci, aby miała czas na wizytę na stacji. Proszę tankuj samochód”.

Strach, szczególnie ten rozprzestrzeniający się na lęk uogólniony, warto urealniać i oswajać. Zapytaj siebie czego rzeczywiście się boisz? Wtedy możesz się z tym realnie zacząć mierzyć. Zacznij od małych doświadczeń, stopniowo podnosząc stopień trudności i ekspozycji na czynnik lękowy. Początkowo będzie to prawdopodobnie nieprzyjemne, ale z czasem pomoże Ci lepiej sobie radzić. Wizualizuj w myślach nowe zachowania.

Na pewno nie warto emocji wypierać ani wstrzymywać – uderzą one, wcześniej czy później, ze zdwojoną siłą, jak woda z przerwanej tamy, siejąc spustoszenie. Albo trafią nie tam gdzie powinny, np. nie do tej osoby – ktoś inny dostanie rykoszetem. Emocje zawrócone do środka szkodzą, bo energia którą ze sobą niosą musi znaleźć ujście. Dlatego bądź uważny. Skup uwagę na zadaniu / działaniu, ale z uważnością na to czego doświadczasz, na odczuciach z ciała, emocjach jakie Ci towarzyszą. Identyfikuj je i nazywaj. Bądź w realnym kontakcie z innymi, a nie obok. Rób przerwy w tym czym się zajmujesz, podczas których zamiast zabawiać umysł „czasopożeraczami” doświadcz siebie, otoczenia, bądź w relacji.

Pomocne może być ćwiczenie bycia w tu i teraz ze strumieniem świadomości:

• co się dzieje na zewnątrz mnie – co odbieram zmysłami (wzrok, węch dotyk, smak, słuch)?
• co się dzieje wewnątrz mnie (wrażenia z ciała, emocje)?,
• jakie mam myśli, wyobrażenia (świadomość pośrednia)?

Wierzę, że choć trochę oswoiłeś emocje. Niech więc  eMOCja będzie z Tobą !!!

Autorki : Eliza Gniado, Agnieszka Ejme, Małgorzata Łozińska